【节气养生】大暑：湿热交蒸时，这份养生方案请查收！

　　7月23日，大暑至。 这是一年中最“猖狂”的15天——太阳像个加班狂，地表积热达到峰值，湿度也来凑热闹，天地间活脱脱一个巨型桑拿房。所以，大暑养生谨记八个字：外防中暑，内防寒湿。

　 中华医圣村结合中医时令养生原则，以清暑生津、健脾祛湿、轻补不滞为核心，将从“知、食、动、疗”四个维度，为您详解大暑养生要诀。

　　大暑节气·知

　　天地阳气尽数浮于体表，人体内里气血亏虚，暑热耗气伤阴，湿浊久困脾胃，民间常言大暑“无病三分虚”。

　　1. 暑湿交蒸，有所中伤

　　大暑湿热交蒸达到极致，暑邪易耗散元气、灼伤阴津，尤以心脾为主，心为火脏，易受暑热扰动，“暑为阳邪，其性炎上，易扰动心神，表现为心烦失眠、急躁易怒；脾为土脏，易被湿邪困阻，湿为阴邪，易损伤人体阳气，湿邪困脾，症见脘腹胀满、大便溏泄、纳呆食少、肢体困重。暑热与湿邪交织，心脾二者为母子之脏，受邪后母子相累，形成恶性循环。

　　2. 阳暑阴暑，各有所防

　　暑证分阴阳：阳暑乃烈日暴晒之下大汗亡津、耗气伤阴，症见高热、口渴、心烦、汗出；阴暑则为暑月贪凉饮冷、久居空调，外感风寒、内伤生冷，致腠理骤闭，暑湿内郁，症见发热恶寒、无汗头痛、腹痛腹泻。

　　大暑养生最忌“只清热、不护阳”。现代人长期处于空调环境、嗜食冰饮，阴暑反而成为常态。使用空调时，应将室温控制在26摄氏度左右，风口不要直吹头颈、胸背、腹部和膝关节。出汗后不要立刻冲冷水澡，宜用稍等片刻或用温水擦拭身体，避免毛孔骤闭、关门留寇。

　　3. 大暑当令，应治未病

　　2026年三伏贴完整周期为40天：初伏贴为7月15日至7月24日，中伏贴为7月25日至8月13日，末伏贴为8月14日至8月23日。

　　大暑节气恰处于中伏阶段，是全年阳气最旺盛、腠理最开泄的时期，也是“冬病夏治”的黄金窗口期。大暑正是中伏贴的最佳贴敷时机，已贴初伏者切勿错过，尚未开始者仍可从中伏介入，连续贴满后续阶段同样有效。

　　大暑节气·食

　　这个时节的饮食核心原则：清补而不滋腻，清热兼顾健脾，祛湿不损阳气。

　　伏天暑湿困脾，容易导致食欲不振、腹胀乏力，应适当减量、少食多餐，保证鱼肉、鸡肉、豆腐等优质蛋白摄入；适当吃一些苦和酸味的食物——苦味如苦瓜、莲子心，可清解暑热、醒脾开胃；酸味如乌梅、山楂、番茄，可醒脾开胃、生津止渴、收敛止汗。

　　给大家推荐两个食疗方——

　　1、特色乌梅饮——酸甘化阴，敛阴生津

　　以“药食同源”为引，佐以陈皮、山楂、桂花等风物，循四时之变调制乌梅汤。

　　经典配方凝结着“酸甘化阴”的中医智慧：乌梅味酸，敛肺生津；陈皮理气健脾；山楂消食健胃；辅以桂花增香、冰糖润喉。乌梅汤常温或微温饮用更利健康，冰镇虽爽口却易伤脾胃。胃溃疡患者、孕妇、糖尿病人群及寒湿体质者需慎用。

　　2、荷叶茯苓粥——清暑利湿，宁心安神

　　大暑时节湿热交蒸，人易感到头重身困、食欲不振。荷叶清香，善清暑利湿、升发清阳；茯苓健脾渗湿、宁心安神。取干荷叶6克（鲜荷叶取1/4张）加水煮15分钟滤渣留汤；茯苓10克浸泡3小时，与粳米100克一同倒入荷叶汤中，大火烧开转小火慢熬成粥，出锅前加少许冰糖调味即可。此粥清香怡人，尤宜暑热烦渴、头晕头重、腹胀乏力者。

　　此外，日常宜多食冬瓜、丝瓜、苦瓜等清热解暑之品，以及山药、莲子、白扁豆等健脾化湿之品。同时注意补充温开水或淡盐水，切忌大汗后猛饮冰镇饮料，以免损伤脾阳。

　　大暑节气·动

　　大暑昼长夜短，起居恪守《黄帝内经》“夜卧早起，无厌于日”，顺应夏日阳气升发。

　　尽量在23:00前入睡，避免熬夜耗损阴津元气；清晨早起，吸纳晨间清阳之气，舒缓周身困重。

　　午时（11:00-13:00）心经当令，一日暑热最盛，小憩20至30分钟，补益耗散心气、敛藏浮越之阳，缓解整日倦怠乏力。

　　运动养阳，微汗为度

　　“夏练三伏”讲究方法，不可盲目——过度大汗会导致心阳受损、耗损心阴，出现心慌不适、头晕乏力等症状。因此，三伏天的锻炼原则是“避暑不避动，微汗不淋漓，选时择地练”。

　　时间：宜选清晨5至7点或傍晚6点以后；

　　地点：阴凉通风处；

　　项目：推荐太极拳、八段锦、散步等温和舒缓的运动。以“薄薄一层微汗”为度，一旦出现胸闷气短、大汗淋漓应立即停止。运动后忌立即冲凉或喝冷饮，应休息至汗止，用温水擦身后饮用常温淡盐水补充电解质。

　　坐功静养，引火归元

　　大暑最易“上热下寒”——上焦心肺烦热、口腔溃疡、心烦失眠，而下肢腰膝却冰凉不温。这是因为暑热逼人，气血上浮，肾水无力上济心火，导致虚火上炎。此时不宜一味“灭火”，而应引火归元、交通心肾。

　　时间：每日子时（23:00至1:00）或午时（11:00至13:00），二选一即可。子时一阳生，午时一阴生，皆为阴阳转换之机。

　　动作：盘腿静坐，两手握拳撑于身体两侧地面（或床面），头部向左右两侧缓缓转动，左右各三五次。继而叩齿、咽津、深呼吸，静坐片刻收功。

　　此法看似简单，妙在借地气之阴以制上浮之阳。双手撑地引地气上行，转头动作疏泄头面郁热，叩齿咽津滋养肾水——三招联动，恰如给身体搭了一架“上引下济”的桥梁。

　　现代人若盘坐不便，改为端坐椅上、双手扶膝、头颈缓慢左右转动亦可，关键在于心神内守、呼吸匀长。

　　大暑节气·疗

　　大暑正处于中伏核心时段，天地阳气达到一年顶峰，人体气血浮于体表、腠理大开，正是拔出体内陈寒宿疾的最佳时机。但此时暑湿交织，单纯“温阳”容易助火，一味“清热”又会伤阳。

　　因此，大暑的“疗”讲究的是通补兼施、顺势而为。

　　中药熏洗，开腠理泄浊气

　　《黄帝内经》有云：“其有邪者，渍形以为汗。”意指外邪束表时，可用药液浸浴发汗以祛邪外出。大暑时节人体腠理开泄，中药熏洗、泡足恰好借势开腠发汗、引邪外达。不同于冬季泡脚单纯“暖身”，夏季药浴的核心在于 “透热泄浊”——把闷在体内的暑湿浊气从毛孔“逼”出来。

　　推荐一个简化版的大暑浴足方：艾叶15克 + 藿香10克 + 佩兰10克 + 生姜5片。

　　诸药加水煮沸后转小火煎15分钟，滤渣取汁，兑入40℃左右温水中泡足15至20分钟，以周身微微透汗为度。泡后切记避风避冷，擦干汗液，换干爽衣物，两小时内不吹空调、不饮冷。

　　特别提醒：高血压、心脏病患者泡足时间不超过10分钟，以舒适为度，不可强求发汗。

　　拔罐、刮痧

　　暑湿困身的"解药"，大暑湿热交蒸，很多人会出现周身酸痛、头重如裹、四肢困重等"暑湿困脾"的表现。中医拔罐刮痧疗法具有使局部皮肤充血、瘀血，达到疏通经络、行气活血、发汗解表、祛湿散寒的效果，对于夏季暑湿感冒、肩背酸痛、疲劳乏力等症状，常常立竿见影。

　　治未病，收神固本为秋藏

　　大暑是夏季的收官之节气，再过半月便是立秋。中医讲究“夏伤于暑，秋必痎疟”；若大暑时节过度消耗元气、汗出无度、贪凉太过，则秋后必然迎来一波“还款期”——咳嗽反复、肠胃敏感、精力不济等问题接踵而至。

　　因此，大暑最后的“疗”，在于一个 “养” 字：

　　养心：每天给自己15分钟“心静”时间，闭目调息、听一段轻音乐、或静静翻几页闲书，让浮躁的心神沉下来；

　　养阳：不熬夜是大暑养阳的第一要务。夜晚是阳气归根之时，晚睡则阳气无法顺利内收，日久必致虚阳外越；

　　养胃：早晚可饮一杯温热的姜枣茶（生姜3片、红枣2枚，沸水焖泡），晨起升阳，傍晚暖胃，简简单单守住中焦这一圈“土气”，便是为秋收冬藏做了最好的铺垫。

　　顺应天时，科学养生，为秋冬的健康打下坚实基础。赤日几时过，清风此处寻，祝您安然度“伏”。